5 pautas para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño, según un especialista

Para profundizar en cómo mejorar el sueño y evitar el insomnio, el neurofisiólogo Javier Albares ofreció una serie de recomendaciones prácticas que ayudan a conciliar el sueño

”Establecer un horario regular de sueño es fundamental para evitar el insomnio y mejorar la calidad del descanso”, afirmó Javier Albares en una charla del ciclo Aprendemos Juntos 2030, la plataforma con contenidos inspiradores del BBVA, que emite sus contenidos en forma exclusiva por LA NACION. El neurofisiólogo subrayó que ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, promoviendo un sueño más reparador. Además, recomendó crear un ambiente adecuado para dormir, evitar estimulantes y reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Albares destacó la necesidad de primero comprender por qué las personas no duermen adecuadamente antes de abordar las razones de por qué es importante dormir. “Vivimos en una sociedad privada de sueño crónicamente. Sin embargo, sabemos que el sueño tiene unas funciones fundamentales para nuestra salud física y mental”, explicó.

A pesar de conocer la importancia fundamental del sueño para la salud física y mental, persiste una falta de conciencia sobre este tema. El neurofisiólogo subrayó que históricamente se ha minimizado la importancia del sueño, perpetuando la idea de que dormir es una pérdida de tiempo y que solo se puede dormir cuando se está muerto. ”Este concepto ha persistido durante mucho tiempo y hemos aceptado este discurso erróneo, que puede considerarse casi un atentado contra la salud pública. Es fundamental entender que dormir no es una pérdida de tiempo. Dormir es esencial, el mejor regalo y el tratamiento más valioso que podemos ofrecer a nuestra salud”, afirmó el neurofisiólogo.

La falta de sueño está estrechamente vinculada con el sobrepeso y la obesidad. “Podemos decir que dormir poco engorda y sabemos que el problema de sobrepeso y obesidad hoy en día en nuestra sociedad es cada vez mayor”, señaló Albares. Y remarcó que el sueño desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del sistema inmunitario. “Nuestro sistema inmunológico se recarga mientras dormimos para luego poder hacer su función fundamentalmente cuando estamos despiertos. Pero, además de protegernos, es fundamental como mecanismo antiinflamatorio y para detectar las mutaciones malignas que pueden existir en nuestro organismo”, agregó.

Javier Albares es un especialista en sueño y salud, conocido por su experiencia en el campo de la medicina del sueño y el impacto del descanso en el rendimiento diario. En su rol como conferencista y asesor, Albares se enfoca en ofrecer recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño y combatir trastornos como el insomnio. Su trabajo busca ayudar a las personas a lograr un descanso reparador y comparte cinco pautas fundamentales para dormir mejor.

Las 5 pautas para evitar el insomnio y dormir mejor

1. Crear un ambiente propicio para dormir

Para el neurofisiólogo, la habitación debe ser un santuario para el descanso. Recomienda que el entorno sea oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable. Para lograr esto, sugiere el uso de cortinas opacas para bloquear la luz externa y técnicas para minimizar el ruido, como tapones para los oídos. Mantener una temperatura fresca también puede contribuir a un sueño más profundo y reparador.

Para el neurofisiólogo, la habitación debe ser un santuario para el descanso y recomienda que el entorno sea oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable

2. Evitar el consumo de estimulantes

Albares destacó que limitar la ingesta de cafeína y otros estimulantes es crucial para mejorar la calidad del sueño. La cafeína, presente en bebidas como café, té y algunas sodas, puede interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse y dormir. Recomienda optar por bebidas sin cafeína en la tarde y evitar su consumo en las horas previas a acostarse.

Limitar la ingesta de cafeína y otros estimulantes es crucial para mejorar la calidad del sueño

3. Establecer una rutina relajante antes de dormir

Según el especialista en sueño y salud, incorporar actividades relajantes a la rutina nocturna puede ser muy beneficioso. Actividades como leer un libro, practicar técnicas de relajación o tomar un baño tibio son útiles para preparar el cuerpo y la mente para el sueño. También sugiere la práctica de ejercicios de respiración profunda o meditación como parte de la rutina nocturna para reducir el estrés y la ansiedad.

Leer un libro, practicar técnicas de relajación o tomar un baño tibio son útiles para preparar el cuerpo y la mente para el sueño

4. Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse

Albares advirtió que la exposición a la luz azul de las pantallas puede alterar el ritmo circadiano. Recomienda evitar el uso de teléfonos, tabletas y computadoras al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño. Establecer un “horario libre de pantallas” es esencial para permitir que el cuerpo se prepare naturalmente para el descanso.

Evitar el uso de teléfonos, tabletas y computadoras al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño

5. Practicar una actividad física regular

Para el neurofisiólogo, el ejercicio regular durante el día puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede ser contraproducente. Sugiere realizar actividades físicas por la mañana o temprano en la tarde para optimizar sus beneficios para el sueño.

Es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede ser contraproducente

FUENTE: LA NACION